“الألياف” هي إحدى المجموعات الغذائية التي سمعنا عنها كثيرًا في السنوات الأخيرة. المصدر الرئيسي للأطعمة الليفية ، المتوافرة بكثرة في الحبوب والبقوليات والخضروات والفواكه ، هي جدار الخلية النباتية وتخزين السكريات المتعددة. أثناء الحمل ، يتباطأ الجهاز الهضمي ، لذلك غالبًا ما تحدث شكاوى حول الجهاز الهضمي. توفر الأطعمة المصنوعة من الألياف ، والتي لها تأثيرات كبيرة على الجهاز الهضمي ، فوائد في العديد من المجالات المختلفة ، من فقدان الوزن إلى الإمساك ، كما أنها فعالة في فترة الحمل الأكثر صحة. تنقسم الأطعمة الليفية إلى مجموعتين مختلفتين مثل الأطعمة القابلة للذوبان في الماء وغير القابلة للذوبان في الماء.
الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان في الماء
تمتص الأمعاء الأطعمة الليفية القابلة للذوبان في الماء في الجهاز الهضمي وتأخذ شكل هلام. الأطعمة التي تأخذ قوام الهلام تبطئ الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى الشعور بالشبع لفترات طويلة لدى الشخص. هذا يجعل من السهل التحكم في الوزن عن طريق تقليل الرغبة في تناول وجبة دسمة. كما أنها تقلل من تقلبات السكر في الدم الشائعة بعد الوجبات لأنها تبطئ عملية الهضم. بعض الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان في الماء هي:
- كل الحبوب
- الفواكه: الكمثرى ، الخوخ ، الدراق ، التفاح ، الموز
- الخضار: كرنب بروكسيل ، جزر ، بروكلي
الأطعمة التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان في الماء
تنتقل الأطعمة المصنوعة من الألياف غير القابلة للذوبان في الماء عبر الأمعاء دون هضمها ، مما يساعد الأمعاء على العمل بطريقة صحية ويمنع حدوث مشكلة الإمساك. كما أنها تطيل مدة الشبع وتسهل فقدان الوزن. بعض الأطعمة التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان في الماء هي:
- الثمار: الثمار ذات الاصداف والحصى
- الخضار: اللفت ، والشمندر ، والقرنبيط ، والملفوف ، والخضروات الورقية الخضراء ، والخيار.
كيف يجب أن يكون استهلاك الألياف أثناء الحمل؟
كل شخص ، حامل أم لا ، يحتاج إلى كمية معينة من الألياف يوميًا. بالإضافة إلى دعم الجهاز الهضمي ، فإن استهلاك الألياف يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون ويلعب دورًا فعالًا في تنظيم مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري. يمكنك تناول ما معدله 25 – 35 جرامًا من الألياف يوميًا أثناء الحمل أو خلال الأوقات العادية. يمكن أن يؤدي استهلاك أكثر من هذه الكمية من الألياف إلى الإسهال والانتفاخ ، لذا يمكنك الاستمرار في استهلاك الألياف من خلال إيجاد نسبة مناسبة لتوازن جسمك. توفر الأطعمة الليفية الدعم اللازم من الفيتامينات والمعادن أثناء الحمل ، فضلاً عن ضمان الأداء المنتظم للأمعاء ومنع الإمساك والمساعدة في الحصول على فترة حمل أكثر راحة.
